​减肥60天瘦出彭于晏身材（陈坤打卡跑步两个月瘦20斤）

减肥60天瘦出彭于晏身材（陈坤打卡跑步两个月瘦20斤）

7月18日，陈坤在网上发帖称“进组两个月，瘦了20斤”。

由于厂花陈坤本来都不胖，甚至可以说很瘦，在这个基础上再减掉20斤不是一个简单的事情，引发了热议。

陈坤进组两个月瘦了20斤

这两个月，陈坤在网上做得最多的一件事情就是打卡跑步，几乎是风雨无阻，每天都会安排时间跑步。

有此毅力，无怪厂花陈坤能够一直保持良好的身材，想瘦就瘦。

陈坤打卡每天跑步

跑步是一个非常好的减肥运动，根据研究显示，正常的成年人如果在户外以9km/h的速度慢跑一小时，能够消耗接近650大卡的热量，是非常高效的减肥运动。

跑步还能够锻炼到我们的臀腿部肌肉，增强下肢力量，对于核心肌群和上肢也有一定的刺激效果，是一个很好的全身性运动。

而且跑步也没有场地和器械的限制，随时随地都能进行锻炼，因此通过跑步锻炼减肥的人也是非常多的。

跑步减肥

不过，想要通过跑步减肥，并不是简单的跑起来就可以的，本文将详细讲述想要高效地通过跑步减肥需要注意哪些事项，让我们也能和厂花一样轻松月瘦10斤。

跑步的时长

想要高效地通过跑步减肥，我们需要保证一定的运动时长，跑步时间过短没有减肥效果，但是跑步时间也不是越长越好的。

跑步属于有氧运动，在运动过程中我们的身体以有氧氧化供能为主，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质，为身体供能。

不过在跑步的初始阶段，我们的身体会以分解糖为主，随着跑步的时长增加，脂肪在供能中的占比会逐步提升，一般在30分钟左右会超过糖成为首要的供能来源，这也是为什么会有有氧要30分钟以上才开始分解脂肪的说法，其实我们只要运动了都会分解脂肪，只是30分钟后脂肪的分解效率会更高。

跑步属于有氧运动，有直接减脂效果

当我们跑得越久，脂肪的分解效率越高，但是蛋白质的分解也会逐步提高，而蛋白质是构成我们肌肉的主要成分，所以过长的跑步时间会导致肌肉过多的流失，反而不利于我们达到长期的减肥目标。

所以，想要高效地持续减肥，我们最佳的跑步时长是在30分钟以上60分钟以内，既能保证较高的减脂效率消耗足够的热量，也能减少肌肉的流失保证基础代谢水平。

跑步的配速

经常跑步的朋友都知道配速的重要性，配速指的是我们跑步的节奏，也就是我们每跑1公里所需时间，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述，描述我们速度的快慢。

配速并不是越高越好的，过高的配速会让我们过于疲劳，无法长时间地持续跑步，也很容易造成心脏的负担。而过低的配速又会因为强度过低，达不到最好的减脂效果。

以减肥为目的的跑步，配速应该配合我们的心率。

不同年龄的5公里跑步配速表

当我们跑步时心率保持在最大心率的60~80%的时候，身体会处于高效燃烧脂肪的状态，此时的减脂效果是最好的。

最大心率可以简单地通过220-实际年龄来获得，真实情况由于每个人心肺能力的不同而有所区别。比如我现在35岁，那我的最大心率就是185，以110-148之间的心率的配速进行跑步能够达到最好的减脂目的。

不同阶段跑友的最佳心率

饮食的配合

当我们以正确的配速跑上足够的时长，就已经能够达到消耗热量和分解脂肪的效果了，但是如果想要更好地达到减肥的目的，我们还需要饮食的配合。

减肥的核心是制造热量缺口，就是消耗的热量要多于摄入的热量，也就是我们每天吃进去的热量要小于我们身体消耗的热量，这样我们就能瘦了。

所以规律的运动和合理的饮食，能够让我们减肥事半功倍。

减肥要做好热量控制

减肥期间的饮食要做到适度的碳水化合物和高蛋白质，确保每天摄入的热量不要超标，同时保证身体所需的能量。

碳水化合物本质就是糖分，也是我们日常饮食中最主要的热量来源，也是身体最重要的能量来源。

减肥期间我们一天需要摄入大约200G左右的碳水化合物，就能够保证我们日常活动和跑步锻炼所需。建议尽量戒掉米饭、面条、面包等精细加工过的碳水化合物来源，转而从糙米、燕麦、蔬菜等天然食材中获取碳水化合物，这些食物的热量都比较低，还富含膳食纤维，能够增加饱腹感。

优质碳水化合物

建议将一天中80%的碳水摄入量放在早饭和健身后，原因如下：

早上我们经过一晚上的断食，体内糖原水平较低，此刻补充高GI的碳水化合物能快速补充体内糖原，身体会将其储存为肝糖或者肌糖，被利用为脂肪的比例非常小。运动后我们的肌肉细胞中的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时补充高GI的碳水，能够迅速提高血糖水平，激活胰岛素分泌，让身体处于一个高合成代谢状态，更多的营养被输送给肌肉，对于肌肉增长有直接好处，也不容易堆积脂肪。

对于像我一样习惯晨跑的朋友，早餐就十分重要了，可以适当地多摄入一些碳水化合物，保证晨跑的能量供应，也不会发胖。

麦片是早餐很好的碳水化合物选择

我个人在减脂期习惯早餐以牛奶加麦片为主，然后搭配鸡蛋等蛋白质。

下面这款欣善怡的麦片是我的最爱，食用方便，口感也好，是很好的碳水化合物来源，并且热量不高，富含膳食纤维，可以增加饱腹感，还有利于肠道健康。价格也很实惠，1.4kg一大包我每天早餐吃可以吃上3周左右，是很好的碳水化合物选择。现在还有活动，立减40元，原价79现在只要39元，有减肥需求的朋友不要错过了。

高蛋白饮食能够让我们在减肥期间也维持比较高的肌肉合成水平，减少肌肉的流失，维持更高的基础代谢，肌肉水平高能让我们每天消耗更多的热量，减肥下来身材也更好，也更不容易反弹。

像鸡蛋、鸡胸肉、牛排和鱼肉等都是很好的优质蛋白质来源，有很高的蛋白质含量，而且脂肪含量很低，非常适合减肥时期选择。

优质蛋白质

总结

跑步是一个非常好的运动，能够锻炼全身肌肉，起到减肥和刺激心肺的效果。

对于想要减肥的朋友，一周规律地进行4次左右30-60分钟的跑步，再配合合适的饮食，就能达到非常好的减肥效果。

像陈坤一样2个月减20斤并不是一件很难的事情。

陈坤通过跑步拥有好身材

不过跑步减肥之余，我们也要确保跑步姿势的正确，同时做好运动前的热身和运动后的拉伸，更好地保护膝关节，做到健康科学地锻炼。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

,